Креатинот (kreatin, creatine) е најиспитуваниот додаток во спортската исхрана и најчесто вториот што влегува во кошничката, веднаш по протеинот. На оваа полица стојат дваесетина артикли: најмногу креатин монохидрат во прашок, плус три-креатин малат и неколку комбинирани формули, од Optimum Nutrition, Dymatize, QNT, Real Pharm, Universal Nutrition, Mutant, Cellucor и од линијата MALENA SUPPLEMENTS. Испорака има низ цела Македонија, со плаќање при преземање.
Монохидрат, малат или комбинирана формула
Монохидратот е стандардот и покрива речиси сè што му треба на некој што вежба со тегови: Optimum Nutrition Micronized Creatine Monohydrate, Malena 100% Pure Creatine Monohydrate, REAL PHARM CREATINE MONOHYDRATE, Qnt Creatine Monohydrate 100% Pure и Animal Creatine Powder од Universal Nutrition. Dymatize го прави својот од Creapure — суровина што дел од купувачите ја бараат по име. Tri Creatine Malate од Real Pharm е креатин врзан со јаболкова киселина: иста активна материја, друга сол. Platinum Creatine Plus од Optimum Nutrition и Crea Stack од Real Pharm се формули со додадени состојки во истата мерка. Ознаката „микронизиран“ не менува состав — значи само дека честичките се ситно мелени и прашокот се раствора побрзо, без грутки на дното од чашата.
Со вкус или без вкус
Неутралниот монохидрат нема речиси никаков вкус и оди во вода, сок или директно во шејкот со протеин. Кому и тоа му пречи, линијата на Malena го нуди истиот прашок во природна верзија и во цреша, манго, јагода со лубеница, fruit punch и blue raspberry, додека Cellucor Cor Performance Creatine доаѓа ароматизиран. Пакувањата одат од околу 250 г до 800 г. Со мерка од 5 г, кутија од 300 г покрива околу два месеца секојдневно земање — тоа е бројката вредна за споредување, а не самата граматажа.
Како се дозира
Вообичаено 3 до 5 г дневно, секој ден, вклучително и на деновите без тренинг: креатинот работи преку постојана заситеност на мускулот, не преку една доза пред сериите. Часот не е пресуден — повеќето го земаат по тренинг или со оброк, растворен во доволно вода. Фазата на полнење (околу 20 г дневно, поделено на четири дози, пет дена) само побрзо доведува до истата точка и не е задолжителна.
Дали жените можат да земаат креатин?
Да, и дозата е иста — 3 до 5 г дневно. Креатинот не е „машки“ додаток; се користи еднакво во тренинг со тегови, во кросфит и во спортовите со кратки експлозивни напори.
Зошто вагата покажува повеќе во првите недели?
Креатинот повлекува вода во мускулната клетка, па кај дел од луѓето бројката се качува за килограм-два на почетокот. Тоа е вода во мускулот, а не масно ткиво, и не е причина да се прекине.
Кога тренингот паѓа во часови кога енергијата е ниска, до креатинот стојат Формулите пред тренинг; за пиење додека трае тренингот многумина земаат BCAA, а креатинот прави најмногу разлика кога дневниот протеин од сурутка е редовен.
