Креатин: како се пие, кога и колку

Што е креатин

Креатинот е соединение што телото само го создава и што го внесуваме и преку храна — најмногу преку месо и риба. Најголемиот дел се складира во мускулите, каде служи како брза резерва енергија за кратки и интензивни напори: една тешка серија, спринт, скок.

Креатинот ја зголемува физичката изведба при последователни кратки активности со висок интензитет. Ефектот се постигнува со дневен внес од 3 g креатин.

Колку креатин дневно

Вообичаената дневна доза е 3–5 g — околу една мерка. Важно е да се зема секој ден, и во денови без тренинг: креатинот работи така што постепено ги полни резервите во мускулите, а не како кофеин што дејствува за еден час.

• Без фаза на полнење: 3–5 g дневно. Резервите се полнат за околу три до четири недели.
• Со фаза на полнење: неколку дена поголема доза поделена во текот на денот, потоа 3–5 g. Резервите се полнат побрзо, но на некои луѓе поголемата доза им тежи на стомакот. Ако ја правите, држете се до упатството на пакувањето.

Пред или по тренинг?

Времето е помалку важно отколку што се мисли. Најпрактично е креатинот да го пиете во исто време секој ден — многумина го мешаат во протеинскиот шејк по тренинг, затоа што така не го забораваат. Се раствора во вода, сок или заедно со whey протеин.

Во текот на денот пијте доволно вода.

Кој креатин да изберете

Креатин монохидрат

Најпроучената и најевтина форма по доза. Речиси сите истражувања за креатинот се направени токму со монохидрат. Микронизираниот монохидрат има поситни честички и полесно се раствора. Creapure® е ознака за монохидрат од германски производител со строга контрола на чистотата.

Со вкус или без вкус

Креатинот без вкус е за оние што го мешаат во шејк или сок. Креатинот со вкус се пие сам, со вода — за многумина тоа е разликата меѓу редовно земање и пакување заборавено во ормар.

Мешавини на повеќе форми

Производите што комбинираат неколку форми креатин (малат, хидрохлорид и слично) се добри ако ви одговара вкусот или растворливоста, но предност пред чистиот монохидрат досега не е докажана.

Чести прашања

Дали креатинот задржува вода?

Креатинот внесува вода во мускулите, па вагата во првите недели може да покаже килограм-два повеќе. Тоа е вода во мускулот, не масно ткиво.

Дали треба пауза?

Креатинот не создава толеранција како кофеинот, па паузите не се задолжителни. Ако сакате да направите пауза, резервите во мускулите паѓаат постепено, во текот на неколку недели.

Може ли со протеин?

Да — тоа е најчестата комбинација. Погледнете ги и перформанси и обновување.

Каде да купите

Во понудата се Malena креатин монохидрат без вкус и во неколку вкусови, Optimum Nutrition микронизиран креатин и Dymatize Creapure. Целата понуда е во категоријата креатин.

Додатоците во исхраната не се замена за разновидна и избалансирана исхрана. Не се препорачуваат за деца, бремени и доилки. Ако имате здравствена состојба или пиете лекови, консултирајте се со лекар.